تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور

تمارين البنش

تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور %D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D9%8A%D9%84%202

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور %D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور %D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%81%D8%B1%D8%A9%20%D8%A8%D9%8A%D9%83%20%D8%AF%D9%8A%D9%83

تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور %D8%A7%D9%84%D8%BA%D8%B7%D8%A8%20%D8%B9%D9%84%D9%89%20%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%88%D8%A7%D8%B2%D9%89

تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الصدر بالصور %D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل	3 مجموعات	15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل	مجموعتان	10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك	مجموعتان	10
تمرين الغطس على المتوازى	مجموعتان	10
تمرين الضغط على كرسيان	مجموعتان	10

يمكنك تحميل التمارين على هيئة كتاب PDF