تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست

تمارين الباى والرست

تمرين مرجحة البار
البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B1

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B3%D9%83%D9%88%D8%AA

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%AD%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84%201

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%AD%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%A8%D9%84%202

تمرين الرست
البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B3%D8%AA

تمرين الرست العكسى
البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الباى والرست %D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B3%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%83%D8%B3%D9%89

جدول التمارين

التمارين	المجموعات	التكرارات
تمرين مرجحة البار	3 مجموعات	12 - 10 - 10
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت	مجموعتان	10
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل	مجموعتان	10
تمرين الرست	مجموعه	12
تمرين الرست العكسى	مجموعه	12