أساسيات لبناء الاجسام

بروتينProtein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .

هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال .

البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .

مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .

يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .

مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غيرصحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .

♦



الدهون fat :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبداً إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل منها.


الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه ..

هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية و بالطبع تغذية صحية .

وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها .

هذا نقطة يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من النمو .

إنك عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغط عليك .

ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس، عندما يتمرن الشخص على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا !
لو كونّت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح.

أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
..................
::::::::::


اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل النتائج
هي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها حقه

ساتابع معكم في مواضيع قادمه ان شاء الله كل جزء من الاسس الثلاثه ببناء الاجسام بشكل مفصّل \\

سنتناول التغذيه بشكل عام , النظام الغذائي الخاص , البروتين و الكثير من الامور

ثم بعدها سنتناول قضية التمرين و هي قضيه مهمه لان 90% من الاشخاص لايفعلون التمارين بشكل صحيح و بذلك لا يعود عليهم بالنتائج المرجوّه و قديؤذون انفسهم ثم سنتناول موضوع الراحة بشكل عام
و شكرا