Shreif Mohamed
مدير عام الموقع
عدد المساهمات : 330
نقاط : 992
تاريخ التسجيل : 22/10/2011
الموقع : مصر
 |  موضوع: تمارين كمال الاجسام للمبتدئين الظهر بالصور  السبت نوفمبر 19, 2011 3:35 pm | |
| تمارين الظهر
تمرين سحب البار او السميثالبداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك صورة Aالحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطنانزل البار ببط وكرر التمرين صورة B تمرين سحب كابل امامىالبداية : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماماالحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلاتظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامامتمرين مرجحة الدمبل المنشارالبداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ والى الامام تمرين السحب العالى الامامى البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يلامسبداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئجدول التمارين التمرين
| المجوعات
| التكرار
| تمرين سحب البار او السميث
| 3 مجموعات
| 12 – 10 - 8
| تمرين سحب كابل امامى
| مجموعتان
| 12 - 12
| تمرين مرجحة الدمبل المنشار
| مجموعتان
| 12 -12
| تمرين السحب العالى الامامى
| مجموعتان
| 12 - 12
|
| |
|
